「食べる量を減らせば痩せる」——そう信じて、何度も失敗してきた人は多い。けれど実際は、何を・いつ・どう食べるかのほうが、総カロリーよりずっと結果を左右することがある。私自身、一時期は一日1,200kcalに抑えても体重が動かず、食事の組み立て方を変えた途端に3ヶ月で6kg落ちた経験がある。今回はその核心を、よくある疑問に答えながら話していこうと思う。
そもそも、なぜ「食べないダイエット」は続かないのか？
極端に食事を減らすと、体は飢餓状態と判断して基礎代謝を下げる。これは生存本能であり、意志の弱さとは関係ない。結果として、同じ量を食べても太りやすい体質が出来上がってしまう。
大事なのは「引き算」ではなく「置き換え」という発想。白米を玄米に、スナック菓子をゆで卵やナッツに変える。カロリーをゼロにするのではなく、血糖値を急上昇させない食品を選ぶこと。たったそれだけで、食後の眠気や間食衝動がかなり落ち着く。
タンパク質を先に食べるって、本当に効くの？
効く。これは体感レベルの話ではなく、食べる順番が血糖値の上昇カーブに影響するという研究が複数ある。野菜・タンパク質を先にとり、炭水化物を最後に回す「ベジファースト」「プロテインファースト」は、食後血糖の急上昇を抑える効果が期待できる。
具体的にいうと、鶏むね肉100gあたりのタンパク質は約22g。朝食にゆで卵2個とヨーグルトを加えるだけで20g近くとれる。一日の目標は体重×1.2〜1.6g程度が一般的に言われており、意識しないとかなり不足しがち。不足すると筋肉が落ち、代謝がさらに下がる——という悪循環に入る。
外食や間食は、完全にやめなきゃいけない？
やめなくていい。むしろ「完全禁止」がリバウンドの温床になる。
間食するなら、時間帯は15時前後がおすすめ。この時間は体温が高く、エネルギー消費が活発になりやすい。食べるものは素焼きのナッツ、チーズ、カカオ70%以上のチョコレートあたりが現実的な選択肢。量は手のひら一杯分を目安にすると、計量しなくても感覚でコントロールできる。
外食では、丼より定食を選ぶ。それだけで、自然と品数が増えて栄養バランスが整いやすくなる。完璧を目指さず、「マシな選択」を積み重ねるのがコツ。
食事記録って面倒くさい。続けるコツはある？
写真を撮るだけでいい。「あすけん」や「MyFitnessPal」などのアプリは細かく入力できるが、最初から完璧を求めると3日で挫折する。まずはスマホのカメラで食事を撮影し、1週間後に見返す。それだけで食べ過ぎのパターンが浮かび上がってくる。
食事改善の参考になるYouTubeチャンネルとしては、管理栄養士が監修する「diet goddess」や、科学的根拠を重視した解説が人気の「Testosterone」チャンネルなどが話題になっている。視覚的に学べるので、文章より入りやすいと感じる人も多い。
食事は、罰ではない。体に何を渡すかを、少しだけ丁寧に選ぶ行為。そう思えた日から、ダイエットの景色がじわりと変わってくる。
