「食べる量を減らせば痩せる」。そう信じて、白米を抜いて、間食をゼロにして、それでも体重が動かなかった経験はないだろうか。
けれど実際は、何を食べないかよりどう食べるかのほうが、ダイエットの結果を大きく左右する。極端な制限は代謝を下げ、リバウンドという名の反動を連れてくる。私自身、3ヶ月で6kg落とせたのは、食べる量を増やしてからだった。
なぜ「食べない」だけでは痩せないのか？
摂取カロリーを極端に減らすと、体は飢餓状態と判断して筋肉を分解しエネルギーに変えようとする。筋肉が減れば基礎代謝が落ち、少ない食事でも太りやすい体になる。悪循環。
厚生労働省の基準では、成人女性の推定エネルギー必要量は1日およそ1,700〜2,000kcal。1,000kcal以下の極端な制限食は医師の管理なしでは推奨されていない。数字で見ると、怖さが伝わるはずだ。
食事のタイミング、実は気にしている？
「夜9時以降は食べない」という話はよく聞く。でも正確には、就寝の3時間前までに食事を終えるのがポイント。睡眠中は消化吸収が優位になり、脂肪として蓄積されやすい。
朝食を抜く人も多いが、朝に食事をとると体内時計がリセットされ、日中の代謝が上がることが知られている。抜くより、バナナ1本でも口にする。それだけで違う。
食べる順番も効く。野菜 → タンパク質 → 炭水化物の順に食べると、血糖値の急上昇を抑えられる。インスリンの分泌が穏やかになれば、脂肪がつきにくくなる。
何を食べれば、ちゃんと痩せていける？
カロリーより先に意識してほしいのが、タンパク質の量だ。体重1kgあたり1〜1.5gが目安。体重60kgなら1日60〜90g。鶏むね肉100gに約22g、卵1個に約6g含まれる。
炭水化物は敵ではない。白米よりも玄米・もち麦・オートミールを選ぶだけで、食物繊維が増えて満腹感が長続きする。完全に断つより、質を変える発想へ。
避けたいのは液体カロリー。ジュース・甘いコーヒー・アルコールは満腹感をほぼ生まない。500mlのペットボトルジュース1本で200kcal近い。食事では意識できても、飲み物で崩れるパターンは多い。
続けられない人に共通する、たった一つの落とし穴とは？
ルールが多すぎること。禁止リストを増やすほど、脳はそれを渇望する。心理学ではカリギュラ効果と呼ばれる現象だ。
だから私がすすめるのは、「食べていいものリスト」を作ること。鶏肉・魚・卵・豆腐・野菜・果物・全粒穀物。このなかから選ぶ、という発想に変えるだけで、食事が義務ではなく選択になる。
食事管理のヒントを動画で学びたい人には、管理栄養士が運営するYouTubeチャンネル「栄養チャンネルNobunaga」が参考になる。科学的根拠をベースにした解説が、難しすぎず実践的だ。
きょうの夕食、何を食べるか。その一択から、すべては始まっている。
